Como melhorar os sintomas da insônia

A insônia é a dificuldade em pegar no sono ou acordar várias vezes durante a noite sem conseguir voltar a dormir, causando a sensação de um sono não reparador, de má qualidade, com cansaço intenso durante o dia. Além da exaustão no dia seguinte, a insônia crônica ou de longo prazo causa irritação, dificuldade para se concentrar, problemas de memória, sintomas de depressão, ansiedade, entre outros.

 

Aqueles que sofrem de problemas com o sono podem ter dificuldades em permanecer alerta durante o dia, aprender coisas novas, encontrar soluções e tomar decisões. Pesquisas nos mostram que as informações adquiridas durante as horas de vigília são processadas pelo cérebro durante o sono.

 

Por que algumas pessoas tem insônia?

A insônia pode ter muitas causas, especialmente problemas psiquiátricos como ansiedade, depressão, além do uso de alguns medicamentos e de bebida alcoólica. A insônia também pode ser causada por um distúrbio específico do sono que precisa ser diagnosticada por um médico, com base no histórico clínico e em exames como a polissonografia.

 

Formas de insônia

A forma mais comum de insônia é a primária, que se caracteriza por uma resposta anormal ao estresse. Por exemplo, é comum perdermos o sono quando temos preocupações financeiras, doenças, mudanças e promoções no trabalho. Além das preocupações comuns do cotidiano, as insônias são agravadas ou podem se originar de hábitos inadequados que adquirimos durante a vida. Geralmente é um conjunto de fatores que provoca dificuldades para dormir, associados à predisposição para se ter insônia. Frequentemente quem sofre de insônia tem familiares com o mesmo problema.

Quais os fatores que podem interferir na qualidade do sono?

• Aspectos do ambiente, tais como iluminação, temperatura do quarto, ruídos e rotina inadequada de sono;
• Aspectos físicos como dor, efeitos de medicamentos e ingestão alimentar excessiva;
• Aspectos emocionais, tais como preocupações, ansiedade e depressão.

Evite o álcool e o computador.

O álcool muitas vezes é usado como um indutor do sono, já que ele causa um relaxamento, porém afeta a qualidade do mesmo, causando frequentes interrupções dos ciclos normais do sono e a impossibilidade de estágios mais profundos, fundamentais para o equilíbrio da saúde como um todo. Além disso, o uso frequente de álcool ou outras substâncias para indução do sono podem levar a um quadro de dependência química.

 

Como o uso de computadores a noite pode prejudicar o sono?

Jogar ou terminar um trabalho no computador antes de dormir pode manter você acordado por muito tempo depois de desligar o computador. Estudos mostram que a luz brilhante de uma tela de computador, "efeito screen", pode alterar o relógio biológico do corpo e suprimir a produção natural de melatonina que é fundamental para o ciclo vigília-sono normal.

Veja 14 dicas para melhorar a insônia.

Seguir um estilo de vida equilibrado é o primeiro requisito para incentivar o bom sono. Exercício, um banho quente e uma xícara de chá de ervas podem ajudar uma pessoa a dormir. Isso porque aumentam a temperatura do corpo e são relaxantes. O estresse é um dos fatores mais importantes que impedem o sono, assim, buscar formas de tratá-lo é fundamental para que você consiga dormir bem.

 

Veja outras dicas para melhorar o sono:

• Regule seu relógio biológico, mantendo um horário padrão para dormir e acordar.
• Tirar uma rápida soneca pode ser benéfico se você não dormiu bem por uma noite, e não afetará seu ciclo natural de sono-vigília. Porém, se você sofre de insônia, deve evitar os cochilos ou fazê-los no início da tarde, por, no máximo 30 minutos.
• Aumente a exposição ao sol durante o dia: retire seus óculos escuros pela manhã e tente passar mais tempo ao ar livre. Mantenha cortinas e persianas abertas durante o dia e, se precisar, mova sua mesa para perto da janela.
• Aumente a produção de melatonina à noite: desligue a televisão e computador cerca de 3 horas antes de ir dormir.
• Faça o seu quarto mais agradável: mantenha o ruído baixo. Se você não pode evitar ou eliminar o ruído, tente mascarar com gravações de sons suaves, ou ruído branco. Earplugs também podem ajudar. Regule a temperatura ambiente e tenha certeza que sua cama é muito confortável.
• Use sua cama apenas para dormir e relaxar. Evite trabalhar no computador na cama ou assistir televisão até muito tarde, caso tenha TV no quarto.
• Procure fazer refeições leves à noite. Tente fazer o jantar mais cedo e evite alimentos pesados até duas horas antes de dormir.
• Evite bebidas alcoólicas antes de dormir. Embora o álcool possa fazer você cair no sono mais rápido, ele reduz a qualidade do sono.
• Reduza a cafeína. Ela pode causar problemas de sono até dez a doze horas depois de ingerida. Considere eliminar a cafeína após o almoço.
• Evite beber líquidos demais à noite, pois isso pode resultar em idas frequentes ao banheiro.
• Planeje parar de fumar. A nicotina é um estimulante que perturba o sono.
• O relaxamento é benéfico para todos, mas especialmente para aqueles que lutam com o sono. Praticar técnicas de relaxamento antes de dormir é uma ótima maneira de relaxar, acalmar a mente e preparar para o sono.
• Faça uma atividade calma e não-estimulante à noite. Se você permanecer acordado por mais de 15 minutos na cama, tente levantar-se e fazer uma atividade tranquila, como ler um livro. Um lanche leve ou chá de ervas pode ajudar a relaxar.
• Tente adiar as preocupações, porque provavelmente você não poderá resolver tudo durante a noite. Se você acordar se sentindo ansioso sobre algo, faça uma breve nota no papel e controle-se para adiar a preocupação até o dia seguinte, quando será mais fácil resolver. Você vai ser muito mais produtivo e criativo após uma boa noite de descanso.

Se você já tentou as dicas acima, mas ainda está lutando com problemas de sono, pode ter um distúrbio do sono que requer tratamento médico. Considere fazer uma visita a um médico do sono se, apesar de seus esforços, você ainda estiver incomodado por qualquer dos seguintes sintomas:

• Sonolência diurna persistente ou fadiga;
• Ronco alto acompanhado por pausas em respirar;
• Dificuldade em adormecer ou manter o sono;
• Frequentes dores de cabeça matinais;
• Sensações de movimento nas pernas ou braços durante a noite;
• Adormecer em momentos inapropriados.

Conteúdo do site BBEL Um Estilo de Vida