CORUJA TRICOTEIRA: Treino rápido e eficaz

sexta-feira, 2 de outubro de 2009

Treino rápido e eficaz

Primeiros 5 minutos: alongue-se

1) Sente com as pernas em forma de borboleta e com as costas retas e mantenha a posição por 15 segundos. Ainda nesta posição, estique uma das pernas e permaneça por 15 segundos. Depois faça o mesmo com a outra perna
2) Sentada, com as pernas esticadas, passe a perna direita sobre a esquerda (como se fosse fazer um número 4) e puxe o joelho próximo ao peito. Fique nesta posição por 15 segundos. Faça o mesmo com o outro lado. Repita duas vezes.
3) Em pé, estenda o braço direito para o lado esquerdo passando sobre o peito. Puxe-o com uma das mãos contra o peito. Faça o mesmo com o lado esquerdo.
4) Espreguice-se bem alto.
5) Por fim, abaixe e levante a cabeça e a movimente para os dois lados.

Treinamento:
Exercício 01 - Deitada de costas para o chão, pernas flexionadas, eleve o quadril por 30 segundos. Repita três vezes intercalando com o exercício 02.
Exercício 02 - Abdominal simples: deitada de costas, com as pernas flexionadas e os braços atrás da cabeça. Duas séries de 20 repetições.
Exercício 03 - Deitada de costas, pernas flexionadas, suba e desça o quadril. Faça três séries de 15 repetições, intercalando com o exercício 04.
Exercício 04 - Abdominal lateral: deitada de costas, com as pernas flexionadas e os braços atrás da cabeça, leve o cotovelo direito ao joelho esquerdo, volte a postura inicial. Agora leve o cotovelo esquerdo ao joelho direito. Três séries de 20 repetições.
Exercício 05 - Em pé, estenda os braços para frente e agache como se fosse sentar, sem jogar as costas para frente. Fique nesta posição por 30 segundos e repita o exercício por três vezes, intercalando com o exercício 06.
Exercício 06 - Em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo, pegue um pesinho de um quilo - se você não tiver, pode substituir por um pacote de feijão ou até uma lata de óleo - e eleve o antebraço alternadamente. Faça três séries de 12 repetições.
Exercício 07 - Apóie as mãos em algum lugar no espaldar de uma cadeira e suba na ponta do pé. Três séries de 20 repetições intercalando com o exercício 08.
Exercício 08 - Em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo, pegue um pesinho e eleve os dois braços lateralmente, ao mesmo tempo. Faça três séries de 10 repetições.

5 minutos finais: alongue-se novamente.

Nenhum comentário:

Postar um comentário

FRASES DE CHICO XAVIER

"Nós seres humanos, estamos na natureza para auxiliar o progresso dos animais, na mesma proporção que os anjos estão para nos auxiliar. Portanto quem chuta ou maltrata um animal é alguém que não aprendeu a amar."

"O que a gente não pode mesmo, nunca, de jeito nenhum, é amar mais ou menos, sonhar mais ou menos, ser amigo mais ou menos, namorar mais ou menos, ter fé mais ou menos e acreditar mais ou menos. Senão a gente corre o risco de se tornar uma pessoa mais ou menos."

“Abençoemos aqueles que se preocupam conosco, que nos amam, que nos atendem as necessidades... Valorizemos o amigo que nos socorre, que se interessa por nós, que nos escreve, que nos telefona para saber como estamos indo... A amizade é uma dádiva de Deus ... Mais tarde, haveremos de sentir falta daqueles que não nos deixam experimentar solidão.”

"O amor não prende, liberta! Ame porque isso faz bem a você, não por esperar algo em troca. Criar expectativas demais pode gerar decepções. Quem ama de verdade, sem apego, sem cobranças, conquista o carinho verdadeiro das pessoas".

"Em minhas preces de todo dia, sempre peço coragem e paciência. Coragem para continuar superando as dificuldades do caminho naqueles que não me compreendem. E paciência, para não me entregar ao desânimo diante das minhas fraquezas!..."

"Uma mágoa não é motivo pra outra mágoa. Uma lágrima não é motivo pra outra lágrima. Uma dor não é motivo pra outra dor. Só o riso, o amor e o prazer merecem revanche. O resto, mais que perda de tempo... é perda de vida".

"Ontem passado. Amanhã futuro. Hoje agora. Ontem foi. Amanhã será. Hoje é. Ontem experiência adquirida. Amanhã lutas novas. Hoje, porém, é a nossa hora de fazer e de construir".

"Cada boa ação que você pratica é uma luz que você cria entorno de seus próprios passos."

"Deus nos concede, a cada dia, uma página de vida nova no livro do tempo. Aquilo que colocarmos nela, corre por nossa conta

"O desespero é uma doença. E um povo desesperado, lesado por dificuldades enormes, pode enlouquecer, como qualquer indivíduo. Ele pode perder o seu próprio discernimento. Isso é lamentável, mas pode-se dizer que tudo decorre da ausência de educação, principalmente de formação religiosa".

"Às vezes, naquele minuto de oração deixamos de tomar uma atitude precipitada, de proferir uma palavra agressiva, de permitir que a cólera nos induza a qualquer atitude infeliz"...

"Ama sempre, fazendo pelos outros o melhor que possas realizar. Age auxiliando. Serve sem apego. E assim vencerás".

"A caridade é um exercício espiritual... Quem pratica o bem, coloca em movimento as forças da alma."

"A morte é a mudança completa de casa sem mudança essencial da pessoa".

"Se as críticas dirigidas a você são verdadeiras, não reclame; se não, não ligue para elas."

"Crê em ti mesmo, age e verá os resultados. Quando te esforças, a vida também se esforça para te ajudar".

"Ainda sabendo que a morte vem de Deus quando nós não a provocarmos, não podemos, por enquanto na Terra, receber a morte com alegria. Porque ninguém recebe um adeus com felicidade, mas podemos receber a separação com fé em Deus, entendendo que um dia nos reencontraremos todos numa vida maior e essa esperança deve aquecer-nos o coração."

"A gente deve lutar contra o comodismo e a ociosidade; caso contrário, vamos retornar ao Mundo Espiritual com enorme sensação de vazio... Dizem que eu tenho feito muito, mas, para mim, não fiz um décimo do que deveria ter feito..."

"A repercussão da prática do bem é inimaginável... Para servir a Deus, ninguém necessita sair do seu próprio lugar ou reivindicar condições diferentes daquelas que possui".

"É exatamente disso que a vida é feita, de MOMENTOS.
Momentos que TEMOS que passar, sendo bons ou ruins, para o nosso próprio aprendizado. Nunca esquecendo do mais importante: Nada nessa vida é por acaso.
Absolutamente nada. Por isso, temos que nos preocupar em fazer a nossa parte, da melhor forma possível.
A vida nem sempre segue a nossa vontade, mas ela é perfeita naquilo que tem que ser."

"Tudo tem o seu apogeu e seu declínio. É natural que seja assim. Todavia, quando tudo parece convergir para o que supomos o nada, eis que a vida ressurge, triunfante e bela! Novas folhas, novas flores, na indefinida benção do recomeço."

"Que eu não perca a beleza e a alegria de ver, mesmo sabendo que muitas lágrimas brotarão dos meus olhos e escorrerão por minha alma".

"Se o momento é de crise, não te perturbes, segue...
Serve e ora, esperando que suceda o melhor.
Queixas, gritos e mágoas são golpes em ti mesmo.
Silencia e abençoa, a verdade tem voz."

"Agradeço todas as dificuldades que enfrentei; não fosse por elas, eu não teria saído do lugar.
As facilidades nos impedem de caminhar. Mesmo as críticas nos auxiliam muito"

"O Cristo não pediu muita coisa, não exigiu que as pessoas escalassem o Everest ou fizessem grandes sacrifícios. Ele só pediu que nos amássemos uns aos outros."

"A paz em nós nasce da compreensão em serviço e é mantida pela tolerância com os erros alheios e até
pela auto-aceitação dos nossos próprios erros, de modo a sabermos corrigi-los sem tumulto e perda de tempo''.

"Viver é sempre dizer aos outros que eles são importantes. Que nós os amamos, porque um dia eles se vão e ficaremos com a impressão de que não os amamos o suficiente."